ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਰਾਮ (ਪੀ ਐੱਮ ਆਰ) ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ. ਇਸ ਸਾਧਾਰਣ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਰਿਹਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਯੋਗ ਕਰੋ, ਭੌਤਿਕ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਛੱਡਣ ਦਿਓ.
ਅਤੇ, ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਇਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਿੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੱਗਭਗ ਕਿਤੇ ਵੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਤਨਾਉ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਤਨਾਅ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤਜਰਬੇ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਪਰ ਪੀ.ਐੱਮ.ਆਰ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੀ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ, ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੇ ਗਏ ਮਨੋਰੰਜਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਛੇਤੀ ਅਤੇ ਆਟੋਮੈਟਿਕ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਤਕਨੀਕ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਭੌਤਿਕ ਤਣਾਅ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸਨੂੰ ਡਿਪ ਮੈਸੀਕਲ ਰਿਸੈੱਕਸ਼ਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. (ਡੀ ਐੱਮ ਆਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪਾਣੀ ਵਾਂਗ ਰੁਕਣ ਦੀ ਮਨੋਰੰਜਨ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੈਨੂੰ ਫੜ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.) ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਨਾਅ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੂਰਾ ਹੋਣਾ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋਗੇ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਸਿਹਤ ਵਧੀ
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਕਿਵੇਂ ਹੈ:
- ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲੱਭੋ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 15 ਮਿੰਟ ਬੰਦ ਕਰੋ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਲਈ ਅਲਾਰਮ ਸੈਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂਵੋ (ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਦਾ ਟ੍ਰੈਕ ਨਹੀਂ ਗੁਆਓਗੇ.) ਮੈਂ ਇਕ ਪ੍ਰਾਈਵੇਟ ਜਗ੍ਹਾ ਲੱਭਣ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਰਣ # 3 ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾਓ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਸਥਾਨ ਅਤੇ ਕਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਿੰਟ ਲੱਭਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਲੇਟ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾਉ. ਇਹ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲੇਟਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਲੇਟਣ ਲਈ ਕਮਰਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੇ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹ ਦਿਓ, ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖੁਲ੍ਹਵਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਸਾਨ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸੱਚਮੁਚ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਫੇਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਅਤੇ ਖੋਪੜੀ ਵਿਚਲੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿਚਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਇੱਕ ਤੰਗ ਗਲਟਾ ਬਣਾਉ, ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕੱਸ ਕੇ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਦੰਦਾਂ 'ਤੇ ਤੰਗ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਲਗਾਓ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਠਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਤਨਾਓ ਦੇ ਜਾਣ ਦਿਉ ਹੁਣ ਸਾਹ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁੱਕੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੁੱਤਾ ਪਿਆ ਸੀ. ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਭਾਵਨਾ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ. ਅਗਲੀ ਪਗ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਚਿਹਰਾ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਭੇਜੋ ਅਗਲੀ ਵਾਰੀ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੰਗ ਕਰੋ, ਫੇਰ ਦੁਬਾਰਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਅੱਠਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਫਿਰ ਸਾਹ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਇਹ ਕਦਮ ਉਦੋਂ ਤਕ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਬਿਲਕੁਲ ਅਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜਾਣ ਦਿਓ.
- ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨਾਲ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ:
- ਛਾਤੀ
- ਪੇਟ
- ਸਾਰਾ ਸੱਜੇ ਬਾਂਹ
- ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਹੱਥ (ਮੁੱਠੀ ਬਣਾਉਣਾ)
- ਸੱਜਾ ਹੱਥ
- ਸਾਰਾ ਖੱਬੇ ਹੱਥ
- ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਹੱਥ (ਦੁਬਾਰਾ, ਮੁੱਠੀ ਬਣਾਉਣਾ)
- ਖੱਬੇ ਹੱਥ
- ਨੱਟੜ
- ਸਾਰਾ ਸੱਜੇ ਲੱਤ
- ਹੇਠਾਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਪੈਰ
- ਸੱਜੇ ਪੈਰ
- ਸਾਰਾ ਖੱਬੇ ਪੜਾਅ
- ਹੇਠਲੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਪੈਰ
- ਖੱਬੇ ਪੈਰ
- ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਫਿਰ ਸੰਖੇਪ. ਛੋਟਾ ਵਰਜਨ ਲਈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਚਾਰ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਚਿਹਰਾ
- ਗਰਦਨ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ
- ਪੇਟ ਅਤੇ ਛਾਤੀ
- ਨੱਟੜ, ਲੱਤਾਂ, ਅਤੇ ਪੈਰ
ਸਰੋਤ:
ਡੇਵਿਸ, ਐਮ., ਐਸੇਲਮੈਨ, ਈ.ਆਰ., ਅਤੇ ਮੈਕੇ, ਐੱਮ. (2008). ਰਿਹਾਈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਕਟੌਤੀ ਵਰਕਬੁੱਕ, 6 ਵਾਂ ਐਡੀ. ਓਕਲੈਂਡ, ਸੀਏ: ਨਿਊ ਹਰਬਿੰਗਰ ਪਬਲੀਕੇਸ਼ਨਜ਼.
ਸੀਅਰਵਰਡ, ਬੀ ਐਲ (2013). ਸਟੱਡੀ ਪ੍ਰਬੰਧਨ: ਿਸਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਸਿਧਾਂਤ ਅਤੇ ਰਣਨੀਤੀਆਂ, 8 ਵੀਂ ਐਡੀਸ਼ਨ ਬਰਲਿੰਗਟਨ, ਐੱਮ ਏ: ਜੋਨਜ਼ ਅਤੇ ਬਾਰਟੈਟਟ ਲਰਨਿੰਗ