ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਆਰਾਮ ਇੱਕ ਮਨ-ਬਾਡੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਢਾਲਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਆਰਾਮ ਤਣਾਅ (ਅਤੇ, ਬਦਲੇ ਵਿਚ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤਣਾਅ ਦੇ ਭੌਤਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ) ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਸੰਵੇਦਣਾਂ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਡੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਦਰਅਸਲ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦਿਖਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ (ਨਾਲ ਹੀ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਤ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਨਿਯਮਿਤਤਾ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨਾ).
ਪ੍ਰੌਗ੍ਰੇਸਿਵ ਮਾਸਪੇਲ ਰਿਹਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ ਕਿਸੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਭੁਲੇਖਿਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਠੰਢਾ ਹੋਣ, ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਸੁੱਟੇ ਜਾਣ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ. ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸੇ (ਆਪਣੇ ਹੱਥ, ਹਥਿਆਰਾਂ, ਮੋਢੇ, ਪਿੱਠ, ਪੇਟ, ਨੱਕੜੀ, ਪੱਟ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸਮੇਤ) ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਣਾ, ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਇੱਕ ਤਣਾਅ-ਮੁਕਤ ਅਨੁਯਾਯ ਦੁਹਰਾਓ (ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ). ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਹੋਰ ਵਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ
ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ ਦੇ ਲਾਭ
ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਚਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਰਨਲ ਆਫ ਬਿਅਵੈਹਾਰਲ ਮੈਡੀਸਨ ਤੋਂ 2000 ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ 67 ਵਲੰਟੀਅਰਾਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪਰਗਟ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ, ਸੰਗੀਤ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ ਕਰਵਾਉਣ ਜਾਂ ਕੰਟਰੋਲ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਲਈ.
ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਇਹ ਖੁਲਾਸਾ ਹੋਇਆ ਕਿ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਫਿਊਜੀ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਮੈਂਬਰਾਂ ਨੇ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਹੋਰਨਾਂ ਮੈਂਬਰਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ (ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਮੀ) ਸਮੇਤ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ. ਹੋਰ ਖੋਜ ਤੋਂ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੋਰਟੀਸੌਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਤਣਾਅ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਵਿੱਚ ਜਾਰੀ ਹਾਰਮੋਨ).
ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੁਝ ਖਾਸ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਫਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੈਨਿਕ ਸਾਈਕੋਨਕੋਲੋਜੀ ਤੋਂ 2003 ਦੇ ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਨਾਲ 29 ਕਲੋਰੇਟਲ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿਚ ਚਿੰਤਾ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿਚ ਸਰਜਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਸੀ. ਇੱਕ ਅਪਰੈਲ ਐਂਡ ਅਪਰੈਂਡੀਰੀ ਮੈਡੀਸਨ ਜਰਨਲ ਵਿੱਚ ਛਪੀ ਇੱਕ 2006 ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਜੀਵਨ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘਟਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਸਿਹਤ ਲਈ ਪ੍ਰੌਗ੍ਰੇਸਿਵ ਮਾਸਪੇਲ ਰਿਲੇਸ਼ਨਸ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਅਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿਚ ਮਿਆਰੀ ਡਾਕਟਰੀ ਦੇਖ-ਰੇਖ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਸਵੈ-ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਮਿਆਰੀ ਦੇਖਭਾਲ ਤੋਂ ਬਚਣ ਜਾਂ ਇਸ ਵਿਚ ਆਉਣ ਵਿਚ ਗੰਭੀਰ ਨਤੀਜੇ ਨਿਕਲ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਸਵੈ-ਸੰਭਾਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ.
> ਸਰੋਤ:
> ਅਮੈਰੀਕਨ ਮੈਡੀਕਲ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ "ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ."
> ਚੀੰਗ ਯੀਐਲ, ਮੋਲਾਸੀਓਤਿਸ ਏ, ਚਾਂਗ ਐੱਮ. "ਕੋਲੋਰੇਕਟਲ ਕੈਂਸਰ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਸਟੋਮਾ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜੀਵਨ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਕੁਆਲਟੀ ਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰੈਸਿਵ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਿਹਾਈ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ." ਸਾਈਕੋਨਕੋਲੋਜੀ 2003 ਅਪ੍ਰੈਲ-ਮਈ; 12 (3): 254-66
> ਹੁਈ ਪੀ ਐਨ, ਵਾਨ ਐਮ, ਚਾਨ ਡਬਲਯੂ ਕੇ, ਯੰਗ ਪੀਏਮ "ਦੋ ਬਿਅਰੇਵਿਲਨ ਰੀਹੈਬਲੀਟੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ, ਕਿਗੋਂਗ ਵਰਸ ਪ੍ਰੋਗਰੈਸਿਵ ਰੀਲੇਕਸੇਸ਼ਨ, ਦਾ ਹਿਸਾਬ, ਕਾਰਡੀਅਕ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿਚ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ." ਜੰਮੂ ਅਲਟਰ ਕਮਿਊਮਰ ਮੈਡੀ. 2006 ਮਈ, 12 (4): 373-8.
> ਪਾਵਲੋ ਐੱਲ, ਜੋਨਜ਼ ਜੀ ਈ. "ਲਾਲੀ ਸੰਬੰਧੀ ਕੋਰਟੀਸੌਲ 'ਤੇ ਸੰਖੇਪ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਰਾਮ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵ." ਬiol ਸਾਈਕੋਲ 2002; 60 (1): 1-16.
> ਪਾਵਲੋ ਐੱਲ, ਜੋਨਜ਼ ਜੀ ਈ. "ਲਾਲੀ ਸੰਬੰਧੀ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਅਤੇ ਸਾਲਿਰੀ ਇਮਯੂਨੋਗਲੋਬੂਲਿਨ ਏ (ਸੀਆਈਜੀਏ) 'ਤੇ ਸੰਖੇਪ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਰਾਮ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵ." ਐਪਸ ਸਾਈਕੋਫਾਈਸਾਇਲ ਬਾਇਓਫਿਡਬੈਕ 2005 ਦਸੰਬਰ; 30 (4): 375-87
> ਸ਼ੇਫਲੇਲ ਪ੍ਰਧਾਨਮੰਤਰੀ "ਅਟੈਂਸ਼ਨ, ਰੀਲੇਕਸੇਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਸਟਰੇਨ ਪ੍ਰਤਿਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੇ ਮਾਪ ਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰੈਸਿਵ ਰੀਲੇਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਕਲਾਸੀਕਲ ਸੰਗੀਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ." ਜੇ ਬਿਹਵ ਮੇਦ 2000 ਅਪਰੈਲ; 23 (2): 207-28.