ਸੋਸ਼ਲ ਚਿੰਤਾ ਲਈ Diaphragmatic Breathing ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਛਾਤੀ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਮੱਧਮ ਸਾਹ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲੀ ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਝਿੱਲੀ ਤੋਂ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ , ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਸਮਰੱਥ ਹਾਂ, ਸਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦੇਹ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਾਤਾਵਰਨ ਦੇ ਘਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਸਾਹ ਦੀ ਨੁਮਾਇਸ਼ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਜਦੋਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਗਾੜ (ਐਸ ਏ ਡੀ) ਦੇ ਲੱਛਣ ਨੂੰ ਤੂਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ .
ਡਬਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ
ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਦੀ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ "ਲੜਾਈ-ਜਾਂ-ਫਲਾਈਟ" ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਇਹਨਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਟੋਮੈਟਿਕ ਸਿਸਟਮ ਹਾਈ ਅਲਰਟ ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀ ਵਾਧਾ ਦਰ ਨੂੰ ਹਰਾਇਆ ਜਾਵੇ. ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਡੂੰਘਾਈ ਅਤੇ ਦਰ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਦੁਆਰਾ, ਪੈਨਿਕ ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਹਮਲੇ ਵਿੱਚ ਵਧਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟਦੀ ਹੈ.
ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਜਿਹੜੇ ਮੈਡੀਕਲ ਹਾਲਾਤਾਂ ਨਾਲ ਪੀੜਤ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ
- ਚਤੁਰਭੁਜਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੋਈ ਸ਼ਾਂਤ ਜਗ੍ਹਾ ਲੱਭੋ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ' ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਤੰਗ ਕੱਪੜੇ ਖੋਲ੍ਹਣਾ ਅਤੇ ਗਲਾਸ ਜਾਂ ਸੰਪਰਕ ਹਟਾਉਣਾ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਇਕ ਪਾਸੇ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਤੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਨੂੰ ਗਿਣਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਤੇ ਹੱਥ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ
- ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਵਿਰਾਮ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਿੰਨ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਵਾਪਸ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ.
- 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਤਾਲਮੇਲ ਸਾਹਾਂ ਦਾ ਇਹ ਪੈਟਰਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਇਹਨਾਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਕ ਵੌਇਸ ਰਿਕਾਰਡਿੰਗ ਸੁਣਨ ਲਈ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਕਮਾਸਟਰ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੁਆਰਾ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਮੁਫ਼ਤ MP3 ਆਡੀਓ ਫਾਈਲਾਂ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਤੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਆਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡਿੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਰੁਕਾਵਟਾਂ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿਚ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇ. ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਕਲਾਸ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਦਿਮਾਗ ਧਿਆਨ ਪਾਠ ਕੋਰਸ ਲਈ ਸਾਈਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਵੱਖਰੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਕਲਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਕਲਾ ਲਈ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਮੌਕੇ ਮਿਲਣਗੇ.
ਸੰਗੀਤਕਾਰ ਅਤੇ ਡਬਲ ਸਾਹ
ਗਾਇਕਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਣ ਅਤੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਟੁੱਟਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਤਰਕ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਗਾਇਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਕੋ ਟੋਕਨ ਦੁਆਰਾ, ਗਾਇਕ ਅਤੇ ਸੰਗੀਤਕਾਰ ਜੋ ਹਵਾ ਵਾਲੇ ਸਾਜ਼ ਵਜਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਜੀਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚਿੰਤਾ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਬੰਧਿਤ ਆਰਾਮ ਅਭਿਆਸ
ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕਈ ਛੁੱਟੀ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਢਲਾਣ, ਅਗਵਾਈ ਵਾਲੀ ਚਿੱਤਰਕਾਰੀ, ਅਤੇ ਆਟੋਜਨਿਕ ਸਿਖਲਾਈ. ਜੇ ਇਕੱਲੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕਾਂ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਕਿਸੇ ਔਨਲਾਈਨ ਜਾਂ ਸਥਾਨਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਵੀ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਰਾਹੀਂ ਅਗਵਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਕ ਤੇਜ਼ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਵਾਸ ਅਭਿਆਸ
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਲਟਕਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਫੋਨ ਨੂੰ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਸਮੇਂ ਤੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸੈਟ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਅਲਾਰਮ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ, ਦੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਿੰਤਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਇਹ ਹਰ ਸਮੇਂ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕੁਦਰਤੀ ਬਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਯਰੋਫ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਇੱਕ ਸਿੱਖੀ ਹੁਨਰ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਸੁਭਾਵਕ ਤੌਰ ਤੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਚਿੰਤਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਗੰਭੀਰ ਚਿੰਤਾ ਹੈ, ਮੁਲਾਂਕਣ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
ਸਰੋਤ:
ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਇਲਾਜ ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੁਬਿਧਾ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਘਟਾਉਣ ਲਈ
ਹਾਰਵਰਡ ਮੈਡੀਕਲ ਸਕੂਲ ਲੰਬਾ ਸਾਹ ਲਵੋ
ਹਾਰਵਰਡ ਮੈਡੀਕਲ ਸਕੂਲ ਰਿਹਾਈ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਸੁੱਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
> ਮੈਕਮਾਸਟਰ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਗਾਈਡਡ ਰੀਲਿਜ਼ਸ਼ਨ ਸੀਡੀ