ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਵਿਚੋਲਗੀ ਨੂੰ ਵੀ ਪੈਨਿਕ ਵਿਗਾੜ ਦੀ ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ , ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੇਸਿੰਗ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਨਕਾਰਾਤਮਕਤਾ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸੋਚ-ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਦਮ
ਮਿਆਦ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਹੈਰਾਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਚੁੱਪ ਕਿਵੇਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਨਵੇਂ ਜੋ ਸਿਰਫ 3 ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਆਧੁਨਿਕ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਹ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਵਾਤਾਵਰਣ: ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਵਾਤਾਵਰਣ ਅਹਿਮ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਘਰ ਦਾ ਇੱਕ ਖੇਤਰ ਲੱਭੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਮਾਹੌਲ ਤੋਂ ਵਿਚਲਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ ਜਾਂ ਲੋਕਾਂ, ਪਾਲਤੂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਜਾਂ ਫੋਨ ਦੁਆਰਾ ਰੁਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਪਾਓਗੇ. ਆਪਣੇ ਜੁੱਤੇ, ਕੋਈ ਵੀ ਭਾਰੀ ਗਹਿਣੇ, ਜਾਂ ਕਪੜਿਆਂ 'ਤੇ ਰੋਕ ਲਗਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਸ਼ਾਂਤੀਪੂਰਨ ਬਣੇ.
ਸਥਿਤੀ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਨੋਧਕਤਾ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਿੱਧੇ ਰੀੜ੍ਹਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠ ਕੇ, ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਸਿੱਧੇ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਲੱਭੋ ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਵਿਘਨ ਨਹੀਂ ਪਾਏਗੇ, ਪਰ ਇੰਨੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਅਣਜਾਣ ਹੁੰਦੇ ਹੋ-ਜਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁਸਤ ਹੋਣ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁੱਤੇ ਹੋਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਹੈ.
ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਲਿਆਓ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਬਸ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਨਮੂਨੇ ਵੇਖੋ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ; ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਮੌਜੂਦਾ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਭਟਕਦੇ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ, ਵੱਖਰੇ ਵਿਚਾਰ ਉੱਭਰੇ ਹੋਣਗੇ, ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਪਾਸ ਹੋਣ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰੋ. ਅਸੁਵਿਭ੍ਰਤ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠਣਾ ਸਿੱਖਣਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਚਿੰਤਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੇ ਸਿਮਰਨ ਨੂੰ ਸਮਾਪਤ ਕਰਨਾ: ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਪੂਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹ ਦਿਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੁੱਝ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਕੱਢ ਕੇ ਆਪਣੀ ਸੋਚ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਵੋ.
ਵਧੀਕ ਸੁਝਾਅ:
- ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਭਟਕਣਾ ਅਸਧਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਅਤੀਤ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਭਵਿੱਖ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਵਰਤਮਾਨ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਹਰੇਕ ਚੱਕਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਕਦੇ-ਕਦੇ ਸਿਮਰਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮੰਨਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਨਾ ਧੱਕੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਇਸਦੇ ਜਵਾਬ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ ਉਲਟ ਅੰਦਰੂਨੀ ਡਾਇਲਾਗ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਦਿਮਾਗ ਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮਨਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵੇਰ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਸੋਚ-ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਭਰ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ . ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਦਿਨ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਸਮੇਂ ਅਜ਼ਮਾਓ
ਧਿਆਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਮੇਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਤ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਤੇ ਜਾਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਲਾਰਮ ਜਾਂ ਟਾਈਮਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਦੂਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖੇਗਾ.
ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਪੈਨਿਕ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਰੋਤ:
ਕਾਬਟ-ਜ਼ਿਨ, ਜੇ. (2005). ਪੂਰਾ ਕਤਲੇਆਮ ਰਹਿਣਾ: ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬੁੱਧ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ, ਦਰਦ ਅਤੇ ਬੀਮਾਰੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਨਿਊਯਾਰਕ: ਬੈਂਟਮ ਡੈਲ
ਸਟਾਹਲ, ਬੀ., ਗੋਲਡਸਟਾਈਨ, ਈ., ਸੰਤੋਰਲੀ, ਐਸ. ਅਤੇ ਕਬਟ-ਜ਼ਿਨ, ਜੇ. (2010). ਇੱਕ ਮਨਮਾਨੀ ਅਧਾਰਤ ਤਣਾਅ ਕਟੌਤੀ ਵਰਕਬੁੱਕ. ਓਕਲੈਂਡ, ਸੀਏ: ਨਿਊ ਹਾਰਬਿੰਗਰ