ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ

ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ (ਪੀ.ਐੱਮ.ਆਰ.) ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਤਕਨੀਕ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਨਿਕ ਡਿਸਆਰਡਰ , ਐਜੋਰੋਫੋਬੀਆ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਚਿੰਤਾ ਵਾਲੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਡੂੰਘਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.

ਮੁਸ਼ਕਲ: ਸੌਖੀ

ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਮਾਂ: 10-15 ਮਿੰਟ

ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਹੈ:

1. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ ਜਾਂ ਲੇਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਖੁੱਲ ਜਾਂ ਬੰਦ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰਤਿਬੰਧਿਤ ਕੱਪੜੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਚੁੱਪ ਹਨ.
2. ਕੁਝ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੀਰਣਾ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
3. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਗਿੱਟੇ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਮੋੜੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਕਿ ਇਹ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕੜਵੱਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਜਲਦੀ ਕੱਢੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ 'ਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਅਗਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤਕ ਆਰਾਮਦੇ ਰਹੋ.
4. ਆਪਣੇ ਨੱਕੜੀ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਤਨਾਅ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਛੱਡ ਦਿਓ. 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮਦੇਹ ਰਹੋ.

1. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ 5 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤਣਾਅ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ. ਤਣਾਅ ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ 20 ਤੋਂ 30 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਟੈਨਸੇਸ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਇਸ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਨੂੰ ਵੇਖੋ.
2. ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤੰਗ ਮੁਸਤਾਰੀ ਬਣਾਉ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਗੁੱਟ ਤੇ ਰਗੜੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 5 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ. ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮਦੇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੋਕਸ ਕਰੋ.

1. ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਮਰਜ਼ੀ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਜਹਿਰੀ ਤਣਾਅ. 5 ਤੋਂ 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਛੇਤੀ ਨਾਲ ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰੋ. 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮਦੇਹ ਰਹੋ, ਇਹ ਤੰਦਰੁਸਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
2. ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਓ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਤੰਗ ਵੱਜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. 5 ਤੋਂ 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਇਸ ਬਾਰੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਉੱਪਰਲਾ ਪਿੱਛਾ ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
3. ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਜਿੰਨੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੰਗ ਹੋਵੇ ਅਤੇ 5 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮਦੇਹ ਰਹੋ.
4. ਆਪਣੇ ਮੱਥਾ ਨੂੰ ਤੰਗ ਵੱਜਣ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. 5 ਤੋਂ 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਛੱਡ ਦਿਓ. 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮਦੇਹ ਰਹੋ.
5. 5 ਤੋਂ 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ. ਤਣਾਅ ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ 20 ਤੋਂ 30 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.
6. ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀ ਮੂੰਹ ਖੋਲ੍ਹੋ. ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. 5 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰੀਲਿਜ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ- ਤੁਹਾਡੇ ਬੁੱਲ੍ਹ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵੰਡਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤਨਾਅ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਵਿਚਕਾਰ ਫਰਕ ਵੇਖੋ.
7. ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਲਈ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਆਪਣੀ ਆਰਾਮਦੇਹ ਮਾਸਪੇਦਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਇਸ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ

ਸੁਝਾਅ:

1. ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਮਾਨਤਾ ਦੇ ਸਕੋਗੇ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਯੂ ਦੇ ਉੱਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਕੋਗੇ.
2. ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਤਣਾਅ ਦੇ ਆਪਣੇ ਵੱਖਰੇ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਹੀ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
4. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ

   _{ਸਰੋਤ:}

   ਡੇਵਿਸ, ਐੱਮ., ਐਸੇਲਮੈਨ, ਈ., ਅਤੇ ਮੈਕੇ, ਐੱਮ. "ਦ ਰਿਲੇਖਸ਼ਨ ਐਂਡ ਸਟ੍ਰੈਸ ਕਟੌਤੀ ਵਰਕਬੁੱਕ, 5 ਵੀਂ ਐਡੀਸ਼ਨ" 2000 ਨਿਊ ਹਾਰਬਰਿੰਗਰ ਪਬਲੀਕੇਸ਼ਨਜ਼, ਇੰਕ .: ਓਕਲੈਂਡ, ਸੀਏ.