ਵਿਵਸਥਤ ਡੈਨਿਸਿਟਾਈਜੇਸ਼ਨ ਪਗ਼
ਵਿਵਸਥਿਤ ਵਿਵਹਾਰਿਕਤਾ ਆਮਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਡਰਾਉਣਯੋਗ ਹਾਲਾਤਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਵਿੱਚ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਵਿਵਸਥਿਤ ਵਿਵਹਾਰਿਕਤਾ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਮਾਹਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉਤਪੀੜਨ ਦੇ ਹਾਲਾਤ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ (ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਭ ਤੋਂ ਡਰੇ ਹੋਏ ਹੋਣ ਦਾ ਡਰ ਸੀ) ਸੂਚੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਸੰਚਾਲਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਹਾਲਾਤ ਵਿੱਚ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਲਪਨਾ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਅਸਲ ਜੀਵਨ (ਵਿਵਓ) ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸਿਸਟਮਿਕ ਡੈਨਿਸਿਟਾਈਜੇਸ਼ਨ ਪਗ਼
ਵੱਡੀਆਂ ਭੰਡਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਖ਼ਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰਨ ਦੇ ਡਰ ਨੂੰ ਜਿੱਤਣ ਲਈ ਵਿਵਸਥਿਤ ਵਿਵਹਾਰਿਕਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੁਝ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ:
ਇੱਕ ਚਿੰਤਾ ਹਾਇਰਾਰਟੀ ਬਣਾਓ
ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਪਗ਼ਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਵਰਣਨ ਨੂੰ ਬਣਾਓ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਟੋਰ ਤੇ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਚਿੰਤਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੰਦ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਤੋਂ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵੱਧਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਚੈੱਕਆਉਟ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਡਰ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਾ ਪ੍ਰਸਤੁਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁਖਦਾਈ ਤੱਕ ਆਪਣੀ ਸੂਚੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ.
ਤੁਹਾਡੀ ਘੱਟ ਡਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਅਗਲਾ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਟੋਰ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਦੁਆਰ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੀਨ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਲਪਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਚਿੰਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਦੁਬਾਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿਚ ਕਈ ਵਾਰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਟੋਰ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਤੇ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ.
ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ
ਹੁਣ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਆਰਾਮ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖੀਆਂ ਹਨ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਕਦਮ ਤੇ ਜਾਓ.
ਡਰ ਲਾਡਰ ਨੂੰ ਉਤਾਰਨ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰਲੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਤੋਂ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਜਾ ਕੇ ਇਕ ਸਟੋਰ ਦੇ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋ.
ਆਪਣੀ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਇਸ ਪਗ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਲਗਦਾ.
ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਡਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ
ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਭ ਤੋਂ ਡਰੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ - ਚੈੱਕਆਉਟ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੂਜੇ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਕਦਮਾਂ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸਟੋਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਦੁਆਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ, "ਵਿਵੇਓ", ਜਾਂ ਅਸਲੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ.
ਵਿਵਸਥਿਤ ਵਿਵਹਾਰਿਕਤਾ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ (ਵਿਵਸਥਿਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ) ਵੱਡੇ ਸਟੋਰਾਂ ਵਿੱਚ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਦੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਚਿੰਤਾ-ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੁਝਾਨਾਂ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕੀਤਾ ਹੈ.
ਡਰ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲ ਮਦਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੇਗਾ. ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨੋਰੰਜਨ ਪ੍ਰਤੀ ਜਵਾਬ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਡਰਾਂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਾਜ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਵਿਵਹਾਰਿਕਤਾ ਦੇ ਬਾਕੀ ਕਦਮ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੇਧ ਦੇਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
ਵਿਵਸਥਤ ਕਰਨ ਦੇ ਵਿਵਹਾਰ ਦੇ ਕਦਮਾਂ ਦੇ ਸਹਿਯੋਗ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਪੁਰਾਣੀ ਚਿੰਤਾ, ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਮੁੱਦਿਆਂ ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਕੰਮ ਦੇ ਕੰਮ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਮੌਜੂਦ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸਰੋਤ:
ਬੋਰੇ, ਈਜੇ (2011). ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਫੋਬੀਆ ਵਰਕਬੁੱਕ 5 ਵਾਂ ਐਡੀ. ਓਕਲੈਂਡ, ਸੀਏ: ਨਿਊ ਹਾਰਬਿੰਗਰ
ਫੋਰਸੀਥ, ਜੇ.ਪੀ. ਅਤੇ ਈੱਫਰਟ, ਜੀਐਚ (2016). ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਮਨਘੜਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਕਾਰਜ ਪੁਸਤਕ: ਚਿੰਤਾ, ਫੋਬੀਆ, ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਕਰਨ ਲਈ ਗਾਈਡ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਅਤੇ ਵਚਨਬੱਧਤਾ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ, ਦੂਜਾ ਐਡੀ., ਓਕਲੈਂਡ, ਸੀਏ: ਨਿਊ ਹਰਬਿੰਗਰ