ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਅਰਾਮ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਪੈਨਿਕ ਲੱਛਣਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ, ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਰਹਿਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਹਨ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦਾ ਵੀ ਗਹਿਰਾ ਚਿੰਤਾ ਤੋਂ ਪਰੇ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਪੈਨਿਕ ਹਮਲਿਆਂ ਤੋਂ ਮਦਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਦੀ ਆਰਾਮ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਅੱਜ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਣ.
ਡਬਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਸਵਾਸ ਇਕ ਅਜਿਹਾ ਕੰਮ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਅਸੀਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਵਿਚ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਹਰ ਸਾਹ ਲਈ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਯਤਨ ਲਿਆਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਰੀਬੈਕੇਜ ਨੂੰ ਹਰ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਹਵਾ ਭਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਾਰੇ ਹਵਾ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹਨ.
ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਗੜਬੜ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਛੇਤੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਫਾਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਜ਼ਗੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਵਿੱਚ ਕਈ ਹੋਰ ਛੁੱਟੀ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ ( ਪੀ.ਐੱਮ.ਆਰ. ), ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਵਿਜ਼ੁਅਲਤਾ .
ਪੈਨਿਕ ਵਿਗਾੜ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਾਹ ਦੀ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਬਾਰੇ ਸੁਚੇਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ, ਇਹ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘਬਰਾ ਜਾਂ ਡਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਛਾਤੀ ਦਾ ਸ਼ੀਸ਼ਾ, ਜੋ ਪੂਰੀ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਸਾਹ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ, ਅਕਸਰ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਵਧਣ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਦਰਅਸਲ, ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਤ ਜਾਂ ਹਾਈਪਰਵੈਂਟਲਸ਼ਨ, ਪੈਨਿਕ ਹਮਲਿਆਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ.
ਪਿੰਕ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਫੁੱਲਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਆਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਸਧਾਰਣ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਗਤੀ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਆਮ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਪੈਨਿਕ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਲੱਛਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਦਿੱਕਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਦੀ ਲੌਂਹ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਚਿੰਤਤ, ਡਰਾਉਣੇ ਅਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਮਾਹੌਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਧਾਰਣ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਦਮ ਹਨ:
- ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਨਾਲ ਇਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕੁਰਸੀ ਵਿਚ ਸਿੱਧਾ ਬੈਠਣਾ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਜਾਂ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦੇਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਨੋਟ ਕਰੋ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ?
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਰੱਖਣਾ, ਇਰਾਦੇ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਭਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਕੇਂਦਰ ਫੈਲਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਜਾਓ, ਸਾਰੇ ਫਾਲਤੂ ਹਵਾ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਦਿਓ.
- ਆਪਣੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੇਂਦਰ ਕਿਵੇਂ ਉੱਠਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਸਾਹ ਦੇ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਹੋਰ ਚੱਕਰਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘਾਈ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਕੀ ਇੱਥੇ ਅਜਿਹੇ ਖੇਤਰ ਹਨ ਜੋ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ? ਹਰ ਇਕ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਇਹ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਤਨਾਅ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਖਤਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕੁਝ ਪਲਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰਕ, ਮਾਨਸਿਕ, ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ
- ਪੈਨਿਕ ਦੇ ਹਮਲੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਜਿੰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉੱਨਾ ਹੀ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਸਮੇਂ ਤੇ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਤ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਜੇ ਅਕਸਰ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੀਬਰ ਚਿੰਤਾ ਜਾਂ ਪੈਨਿਕ ਹਮਲੇ ਹੋਏ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੇਂਦਰ ਦੀ ਪਸਾਰ ਅਤੇ ਸੁੰਗੜਾਅ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਜਾਂ ਰਿੱਬਾਂ ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਵੇਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੇਂਦਰ ਕਿੰਨਾ ਵੱਡਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਅਤੇ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਰ ਇੱਕ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ.
- ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਪੇਟ ਵਿਚਲੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਫੋਕਸ ਕਰਨ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
- ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬੰਦ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੁਰਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵਧੀ ਹੋਈ ਚਿੰਤਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਘਬਰਾਹਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋ.
- ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਚੁਣੋ. ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਆਰਾਮਦੇਹ ਦਿਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਰੀਚਾਰਜ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਰਾਤ ਦਾ ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ .
- ਇੱਕ ਹੋਰ ਵੀ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ-ਘਟਾਉਣ ਵਾਲਾ ਤਜਰਬਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵੀ ਵਿਜ਼ੁਅਲਤਾ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਰੋਤ:
ਮੈਕਾਲ, ਟੀ. (2007). ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਯੋਗ: ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਯੋਗਿਕ ਪ੍ਰਿੰਸੀਪਲ. ਨਿਊਯਾਰਕ: ਬੈਂਟਮ ਡੈਲ
ਸੋਵੀਕ, ਆਰ. ਐਂਡ ਏਂਡਰਸਨ, ਐਸ. (2008). ਯੋਗ: ਬੁਨਿਆਦੀ ਮਾਹਰ ਤੇ ਮੁਹਾਰਤ. ਹੋਨਸਡੇਲ, ਪੀਏ: ਹਿਮਾਲਿਆ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ.