ਤੁਹਾਡੀ ਓ.ਸੀ.ਡੀ.ਐਸ. ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਰਣਨੀਤੀ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰ ਕਰੀਏ
ਬਾਹਰੀ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸੀ ਵਿਗਾੜ (OCD) ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਗਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟਰਿਗਰਜ਼ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਤਣਾਅ ਤਣਾਅ ਦਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਓ.ਸੀ.ਡੀ. ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਆਰਾਮ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇੱਥੇ ਤਿੰਨ ਆਸਾਨ ਤਕਨੀਕੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਰਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
ਡਬਲ ਸਾਹ
ਡਬਲ ਨਿਪੁੰਨ ਦੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ "ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ", ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸੁਹਿਰਦ ਸਿਗਨਲ ਭੇਜਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰੀਰਿਕ ਉਤਸ਼ਾਹ ਨੂੰ ਮੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰ.
ਪੇਟ ਦੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਅਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਘਟ ਰਹੀ ਦਰ, ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸ਼ੌਹ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਢਿੱਡ ਵਿਚ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਇਕ ਸ਼ਾਂਤ ਕਮਰੇ ਵਿਚ ਬੈਠਣਾ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਇਕ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਲੋਕ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਜਾਣ ਜਾਵੋਂਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਠੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਹੱਥ ਲਗਭਗ ਬੇਦੋਸ਼ੀ ਹੋਵੇ, ਜਦਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ' ਤੇ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਡਾਓ - ਤੁਸੀਂ ਚਿਹਰੇ ਵਾਂਗ ਇੱਕ ਗੁਬਾਰਾ ਉਡਾਉਂਦੇ ਹੋ - ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਤੁਹਾਡੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੇ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ. ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਹੱਥ ਚਲੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਤਕਲੀਫ ਤੋਂ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾ ਵੱਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਆਰਾਮ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਜਾਂ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਚਲੇ ਜਾਣਗੇ, ਪਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲਈ 5, 10 ਜਾਂ 20 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲਦੇ ਰਹੋ.
ਮਨਮਤਿ ਫੁਰਨੇ
ਮਧੁਰ ਧਨਾਇਤਾ ਦਾ ਧਿਆਨ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਗੁੱਸੇ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ. ਬਹੁਤੇ ਕਾਰਨ, ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦ ਤੁਸੀਂ ਉਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਮਾਹਰ ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਮਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮਨੱਸ਼ਣੀ ਦਾ ਸਿਮਰਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਣਾ ਕਰਨ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਧੱਕਾਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.
ਮਨ ਦੀ ਵਿਚਾਰਧਾਰਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਤੋਂ ਹੋਰ ਜਾਣੂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੋਰ "ਹੱਥ ਦੀ ਲੰਬਾਈ" ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਵਾਲੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਓਏਸੀਡੀ ਦੇ ਅੰਗ ਹਨ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਪ੍ਰਵਾਨਤ ਅਤੇ ਵਚਨਬੱਧਤਾ ਥੇਰੇਪੀ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਭਾਗ ਹੈ.
ਮਧੁਰ ਧਿਆਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਸੋਚ, ਸੰਵੇਦਨਾ, ਡਰ, ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਤੋਂ ਲੰਘ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਹੀ ਇਹਨਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ. ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦਾ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਛੱਡ ਕੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਐਂਕਰ ਵਾਂਗ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ.
ਇਹ ਅਸਾਧਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਲੋਕ ਦਿਮਾਗੀ ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਚਿੰਤਤ ਵਿਚਾਰਾਂ, ਡਰਾਂ, ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਆਦਿ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਪਰ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਸੋਚੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋਵੋਗੇ ਕਾਰਵਾਈ
ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ
ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ (ਪੀ.ਐੱਮ.ਆਰ.) ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਆਰਾਮ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲੁਕੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਹਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਪੀ.ਐੱਮ.ਆਰ. ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮਦੇਹ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਉਪਰੋਕਤ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਤਰਾਂ, ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਢੋ. ਇਸਨੂੰ 10 ਤੋਂ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਣਾਅ ਛੱਡੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਸੁੱਟੋ- ਮੋਢੇ, ਹਥਿਆਰ, ਪੇਟ, ਨੱਕੜੀ, ਲੱਤਾਂ, ਵੱਛੇ - ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਤਪੱਸਿਆ / ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਇਸ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.