ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਯੋਜਨਾ
ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ (ਪੀ.ਐੱਮ.ਆਰ.) ਇਕ ਚਿੰਤਾ-ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਅਮਰੀਕੀ ਡਾਕਟਰ ਐਡਮੰਡ ਜੈਕਸਨ ਦੁਆਰਾ 1 9 30 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿਚ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ. ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਸ਼ਲ ਇਨਕਲਾਬ ਡਿਸਆਰਡਰ (ਐਸ ਏ ਡੀ) ਦੇ ਨਾਲ ਪੀੜਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮੇਂ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਹਨ. ਪੀ.ਐੱਮ.ਆਰ. ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖੋਗੇ ਕਿ ਇਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿਵੇਂ ਵੱਖਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸੁਵਿਧਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਹਾਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਿਵਹਾਰਕਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਿਰਫ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਟਰੋਲ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਸੁੱਤੇ ਹੋਏ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਡੂੰਘੀ ਛੁੱਟੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧਾਈ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਉਸ ਕੰਮ ਤਕ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਸਮੇਂ ਤਕ ਕੀਤਾ ਸੀ.
ਜਿਹੜੇ ਮੈਡੀਕਲ ਹਾਲਾਤਾਂ ਨਾਲ ਪੀੜਤ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ.
ਪ੍ਰੌਗ੍ਰੇਸਿਵ ਮਾਸਪੇਲ ਰਿਹਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਭੁਲੇਖੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੋਈ ਸ਼ਾਂਤ ਜਗ੍ਹਾ ਲੱਭੋ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ' ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਤੰਗ ਕੱਪੜੇ ਖੋਲ੍ਹਣਾ ਅਤੇ ਗਲਾਸ ਜਾਂ ਸੰਪਰਕ ਹਟਾਉਣਾ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਕੁਝ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵੀ ਸਾਹ ਲਓ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਥੋੜਾ ਸਮਾਂ ਬਿਨ੍ਹਾਂ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
- ਮੱਥੇ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, 15 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਛੱਡੋ. ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਤਿੱਖੀਆਂ ਹੋ ਗਈਆਂ ਹਨ ਫਿਰ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਗਿਣਤੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਜਾਰੀ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਅਹਿਸਾਸ ਇਸ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ. ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- ਜੌ ਹੁਣ, ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ. 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਫੇਰ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਣਾਅ ਜਾਰੀ ਕਰੋ. ਆਰਾਮ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਵੇਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲਓ.
- ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਹੁਣ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਗਲੇ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕ ਕੇ 15 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਣਾਓ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਗਿਣਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪਿਘਲਣ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.
- ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਹੱਥ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੁੱਕੇ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਢੱਕੋ ਅਤੇ 15 ਸਿਕੰਟਾਂ ਤੱਕ ਪਕੜੋ, ਜਿੰਨੀ ਤੰਗੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫਿਰ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਗਿਣਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰੁਕ ਜਾਓ ਆਰਾਮ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਵੇਖੋ
- ਬੱਟੌਕਸ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਵਿੱਚ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਵਧਾਓ. ਫਿਰ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪਿਘਲਣ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- ਲੱਤਾਂ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਆਪਣੇ ਕੁਆਰਡਰਸ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ 15 ਸਿਕੰਕਸਾਂ ਤੇ ਵਧਾਓ. ਮਾਸਾਹੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਸਖਤ ਕਰੋ. ਫਿਰ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪਿਘਲਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਜੋ ਛੱਡ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ
- ਪੈਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਵਧਾਓ. ਜਿੰਨੀ ਜਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ. ਫਿਰ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਣਾਅ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਸਾਰੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪਿਘਲਣ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਰਾਹੀਂ ਰਾਹਤ ਦੇਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਵੌਇਸ ਰਿਕਾਰਡਿੰਗ
ਇਹਨਾਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਵੌਇਸ ਰਿਕਾਰਡਿੰਗ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਕਮਾਸਟਰ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੁਆਰਾ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਮੁਫਤ MP3 ਆਡੀਓ ਫਾਇਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਆਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡਿੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਪੀ.ਐੱਮ.ਆਰ. ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵ
2008 ਵਿਚ ਕਰਵਾਏ ਗਏ ਇਕ ਵਿਵਸਥਤ ਸਮੀਖਿਆ ਅਤੇ ਬੀਐਮਐਸੀ ਦੇ ਮਨੋ-ਚਿਕਿਤਸਾ ਵਿਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਪੀਐਮਆਰ ਸਮੇਤ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਲਈ ਸਬੂਤ ਆਧਾਰਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੀ.ਐੱ.ਆਰ. ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਕਨੀਕ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ-ਵਿਵਹਾਰਿਕ ਥੈਰੇਪੀ ਜਾਂ ਦਵਾਈ ਜਿਵੇਂ ਰਵਾਇਤੀ ਇਲਾਜ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਅਸਥਿਰ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਢੁਕਵਾਂ ਇਲਾਜ ਕਰਾਉਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ:
> ਜੈਕਸਨ, ਈ. (1938) ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਆਰਾਮ ਸ਼ਿਕਾਗੋ: ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਆਫ ਸ਼ਿਕਾਗੋ ਪ੍ਰੈਸ.
> ਜੇਰਮ ਐੱਫ, ਕ੍ਰਿਸਟੈਨਸਨ ਐਚ, ਗ੍ਰਿਫਿਥਸ ਕੇ.ਐਮ, ਪਾਰਸਲੋ ਆਰ ਏ, ਰੋਜਰਜ਼ ਬੀ, ਬਲਿੱਈਟ ਕੇ.ਏ. ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਰ ਲਈ ਪੂਰਕ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਇਲਾਜ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਮੈਡ ਜੋ ਆੱਸ 2004; 181 (7 ਸਪਲੀਲ): S29-46.
> ਮਨਜ਼ੋਨੀ ਜੀ.ਐਮ., ਪਗਨੀਨੀ ਐਫ, ਕਾਸੇਲਿਨੂਵੋ ਜੀ, ਮੋਲੀਨੀਰੀ ਈ. ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਮੇਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨਾਲ ਦਸ ਸਾਲਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਰਿਵਿਊ ਬੀ.ਐਮ.ਸੀ. 2008; 8: 41.