ਆਪਣੇ ਫ਼ਰਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਜਿੱਤਣ ਲਈ ਵਿਵਸਥਤ ਮੁਹਾਰਤ ਵਰਤਣਾ
ਵਿਵਹਾਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਮੋਢੀ ਜੋਸਫ਼ ਵੋਲਪੇ ਨੇ ਇਕ ਤਕਨੀਕ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੀ ਜਿਸ ਨੂੰ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਤ ਵਿਗਾੜਾਂ ਅਤੇ ਫੋਬੀਆ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਯੋਜਨਾਬੱਧ desensitization ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਕਲਾਸਿਕਲ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਆਧਾਰ ਤੇ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਕੁਝ ਵੀ ਸਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ (ਕੰਡੀਸ਼ਨਡ) ਅਨਿਯਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਤਿਰਿਕਤ ਖੋਜ ਤੋਂ ਇਹ ਜ਼ਾਹਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭਿਆਨਕ ਹਾਲਾਤ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਦਹਿਸ਼ਤ ਦੇ ਹਮਲਿਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵਿਵਸਥਿਤ ਵਿਅੰਗਕਾਰੀਕਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.
ਵਿਵਸਥਿਤ ਵਿਵਹਾਰਿਕਤਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਡਰਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਅਤੇ ਕਲਪਨਾ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਨੋਰਜ਼ੀ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੋਚਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡਰਾਉਣਾ ਘਟਨਾਵਾਂ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਅਚੰਭੇ ਨੂੰ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਸੰਚਾਲਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਜੀਵਨ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਤਣਾਅ ਕਾਰਨ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਸੰਤੋਖਿਤ ਹੋ ਜਾਣਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁੱਖ ਨੂੰ ਪੈਦਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ
ਆਪਣੇ ਭੈੜੇ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖੁੱਸਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਆਰਾਮ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁਝ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ : ਜਦੋਂ ਲੋਕ ਚਿੰਤਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਸਿੱਧੜ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਾਹ ਨੂੰ ਥੋਰੈਕਿਕ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਾਹ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ. ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਆਕਸੀਜਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬਨ ਡਾਈਆਕਸਾਈਡ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਵਧ ਰਹੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ, ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਰੀਰਿਕ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਕੇਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਪੈਨਿਕ ਹਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਰਾਮ : ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਨਿਕ ਡਿਸਆਰਡਰ , ਐਜੋਰੋਫੋਬੀਆ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਵਾਲੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ , ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਦਰਅਸਲ, ਪੁਰਾਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਇੰਨੀ ਆਟੋਮੈਟਿਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਭੁੱਲ ਗਏ ਹੋਵੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਦੋਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਛੋ ਲੈਣ ਵਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਰੁਜ਼ਗਾਰ ਦੇ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫਰਕ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਤੋਂ ਛੇਤੀ ਲੱਭ ਸਕੋਗੇ.
- ਦਿੱਖ: ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ, ਤਨਾਅ-ਮੁਕਤ ਮਾਹੌਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਲਪਨਾ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਰਿਸੈਪਸ਼ਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ, ਸ਼ਾਂਤਮਈ ਝੀਲ ਦੁਆਰਾ ਬੈਠੇ ਹੋ ਇੱਕ ਮਿਆਦ ਦੇ ਲਈ ਸੀਨ 'ਤੇ ਫੋਕਸ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਨਰਮ ਰੇਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੋਸੇਲੀ ਹਵਾ ਪਾਣੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਚਮਕ 'ਤੇ ਗਰਮ ਹਵਾ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਿਹਾੜੇ' ਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸੂਰਜ ਡੁੱਬਦੇ ਵੇਖਦੇ ਹੋ.
ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਵਸਥਤ ਨਿਮਰਤਾਪੂਰਨ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਵਿਵਸਥਿਤ ਵਿਵਹਾਰਿਕਤਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉਤਰਾਅਧਿਕਾਰੀ ਹਾਲਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ (ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਭ ਤੋਂ ਡਰੇ ਹੋਏ ਹੋਣ ਦਾ ਡਰ ਸੀ) ਸੂਚੀ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੇਗਾ.
ਵਿਵਸਥਿਤ ਵਿਗਾੜ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਡਰਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨਾਲ ਕਾਲਪਨਿਕ ਐਕਸਪੋਜਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਡਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਵੰਡਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਵਰਗਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਆਓ ਇਹ ਦੱਸੀਏ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਡੇ ਸਟੋਰਾਂ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਦਾ ਡਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਸਫਰ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਚਿੰਤਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੰਦ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਤੋਂ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵੱਧਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਚੈੱਕਆਉਟ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਡਰ ਪ੍ਰਤੀਕ ਪ੍ਰਤੀਕ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀ ਕਾਰਵਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਜਿਸ ਨਾਲ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਮੁਸੀਬਤ ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ. ਇਸ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਜਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵੱਡੇ ਸਟੋਰਾਂ ਵਿੱਚ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰਨ ਲਈ desensitized ਹੋ ਜਾਓਗੇ.
ਸਰੋਤ:
> ਚਿੰਤਾ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਗਾੜਾਂ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਕਰਨਾ - ਸਵੈ-ਸੰਭਾਲ ਦੀ ਕਿਤਾਬਚਾ (1998). ਡੀਅਰਫੀਲਡ, ਐਮ ਏ: ਚੈਨਿੰਗ ਐੱਲ ਬੀਟ ਸੀ ਓ
> ਕੋਰੀ, ਜੈਰਲਡ (2009). ਕਾਉਂਸਲਿੰਗ ਅਤੇ ਮਨੋ-ਸਾਹਿਤ ਦੀ ਥਿਊਰੀ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ. ਬੈਲਮੈਟ, ਸੀਏ: > ਥਾਮਸਨ ਬਰੁੱਕਸ / ਕੋਲ