ਪੈਨਿਕ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਾਹ
ਘਬਰਾਓ ਵਿਗਾੜ ਇੱਕ ਅਚਾਨਕ ਸੰਬੰਧਤ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜੋ ਲਗਾਤਾਰ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਅਨਪਛਾਣ ਪੈਨਿਕ ਹਮਲਿਆਂ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਹਮਲੇ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਚਾਨਕ ਡਰ ਅਤੇ ਅਚਾਣਕ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਪੈਨਿਕ ਹਮਲੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਭੌਤਿਕ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਅਕਸਰ ਫੜ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ ਪੀੜਤ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਮ ਸਜੀਵ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ , ਤੇਜ਼ ਧੜਕਣ ਦੀ ਦਰ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਆਉਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦਾ ਦਰਦ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ .
ਬਰੀਥਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਕਿਉਂ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਪੈਨਿਕ ਹਮਲੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰਕ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਅਸਧਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੇਚੈਨ ਅਤੇ ਡਰਦੇ ਹੋ. ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਖਦਾਈ ਲੱਛਣਾਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਲਿਆ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਨਿਕ ਸੰਬੰਧੀ ਲੱਛਣਾਂ 'ਤੇ ਫਿਕਸਡ ਰਹਿਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਸ ਨੂੰ ਫੋਕਸ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਚਿੰਤਤ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮੌਜੂਦ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਈਪਰਵੈਂਟੇਸ਼ਨ ਰਾਹੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਹਿਸ਼ਤ ਦੇ ਹਮਲੇ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਤੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਪੈਨਿਕ ਹਮਲੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕਰਨ ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਸਿਖਰ' ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਲੰਘ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਹਮਲੇ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਦੇ ਬਾਕੀ ਰਹਿੰਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡਾ ਹਮਲਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਤੌਰ' ਤੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਾਪਸ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨਾਲ.
ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਆਮ ਪੈਨਿਕ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਤ ਮਸਲਿਆਂ ਨਾਲ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਚੁਸਤ ਰਹਿਣ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਘਬਰਾ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ .
3 ਭਾਗ ਸਾਹ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਵਾਸਾਂ ਤੇ ਕੇਂਦਰਤ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਲਾਭਾਂ ਬਾਰੇ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਤਾਂ ਪੈਨਿਕ ਅਤੇ ਬੇਚੈਨੀ 'ਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ.
"3 ਭਾਗ ਸਵਾਸ" ਵਜੋਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲੇਗੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪੇਟ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਅਤੇ ਗਲੇ ਵਿਚ ਘੁੰਮ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਰਾਹੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇਕ ਵਾਰ ਪਹਿਲਾਂ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਵਾਰ ਹੋਕੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਲੇਟਿਆ ਹੋਇਆ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਉਪਰ ਵੱਲ ਚੜ੍ਹਿਆ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਧਾਰਣ ਚੌਂਕ ਵਾਲਾ ਬੈਠਾ ਹੋਵੇ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਖਰੀਆਂ ਅਹੁਦਿਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਹੈ ਨਾਲ ਹੀ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰਤਿਬੰਧਿਤ ਕੱਪੜੇ ਜਾਂ ਗਹਿਣਿਆਂ ਨੂੰ ਹਟਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਲਟ, ਵਾਚ ਜਾਂ ਹੋਰ ਭਾਰੀ ਗਹਿਣੇ.
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਜਗ੍ਹਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਕੁ ਖਿੱਚਵੇਂ ਅਤੇ ਅਡਜਸਟਮੈਂਟ ਦੁਆਰਾ ਹੋਰ ਵੀ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੋਚਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਰਵੇਖਣ ਕਰੋ, ਜੇ ਕੋਈ ਵੀ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਫੜ ਰਹੇ ਹੋ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਨੁਭਵ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰੀ ਰੋਲ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ, ਅੱਖਾਂ ਅਤੇ ਗਲੇ ਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਟਰੇਨ ਨੂੰ ਛੱਡੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦੇਖੋ
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ.
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਵੇਖੋ. ਕੀ ਇਹ ਖ਼ਾਲੀ, ਰੌਲਾ, ਜਾਂ ਅਸੰਗਤ ਹੈ? ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁਦਰਤੀ ਸਵਾਸਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੇ ਕੁਦਰਤੀ ਸਵਾਸਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੜ੍ਹੋਗੇ, ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਹਵਾ ਲਿਆਓਗੇ, ਫੇਰ ਫੇਫੜੇ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਆਖਰਕਾਰ ਗਲ਼ੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ.
- ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਹ ਨਾਲ ਭਰ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਪੇਟ ਸਾਹ ਨਾਲ ਭਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਢਿੱਡ ਅਤੇ ਹੱਥ ਵਧਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
- ਅਗਲੀ ਵਾਰ, ਇਸ ਸਾਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜੇ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਨਾਲ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਵਾ ਪਾਓ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਉੱਪਰ ਫੈਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕੋ.
- ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਾਲਰਬੋਨਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਲ਼ੇ ਅੰਦਰ ਆਉਣ ਦਿਓ. ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
- ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸਾਰੀ ਹਵਾ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਦਿਓ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਫਿਰ ਫੇਫਡ਼ਿਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 5-10 ਦੌਰ ਦੀ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਸੁਝਾਅ:
- ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 3 ਭਾਗਾਂ ਦੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਬਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਇੱਥੇ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਸਲ ਅਭਿਆਸ ਤੇਜ਼ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ, ਫੇਫੜਿਆਂ, ਅਤੇ ਗਲ਼ੇ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਗਲ਼ੇ ਤੋਂ ਪੇਟ ਤੱਕ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉਤਾਰ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਨਿਕ ਜਾਂ ਬੇਚੈਨੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋਗੇ.