ਚਿੰਤਾ ਰੋਗ ਵਿਕਾਰ ਤਕਨੀਕ

ਸੋਸ਼ਲ ਇਨਕੈਸੀਟਿਡ ਡਿਸਆਰਡਰ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਚਿੰਤਾ ਦੀ ਵਿਗਾੜ ਦੀ ਆਰਾਮ ਤਕਨੀਕ ਚਿੰਤਾ ਰੋਗਾਂ ਅਤੇ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਗਾੜ (ਸ਼੍ਰੋਮਣੀ ਅਕਾਲੀ ਦਲ) ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਵਹਾਰਿਕ ਇਲਾਜਾਂ ਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਨਤਕ ਬੋਲਣ ਦਾ ਡਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਇਲਾਜ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਭਾਸ਼ਣ ਦੇਣ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਰਿਸੈਪਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕੀਆਂ ਅਕਸਰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਇਲਾਜ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਉਹ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਘਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਾਰ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਉਹ ਹਨ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ, ਅਗਾਂਹਵਧੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ, ਆਟੋਜਨਿਕ ਟਰੇਨਿੰਗ, ਅਤੇ ਗਾਈਡਡ ਇਮੇਜਰੀ.

ਡਾਇਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ

ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣ , ਜਾਂ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਉੱਗ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਡਿੱਗ ਜਾਵੇ. ਅਚਾਨਕ ਹਮਲੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੋਖਲਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਮਾਹੌਲ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੇ ਢੰਗ ਨੂੰ ਬੁਲਾ ਸਕੋਗੇ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ ਜਿਸ ਤੇ ਹੋਰ ਛੁੱਟੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਬਣਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਮਾਸਟਰ ਨੂੰ ਸੰਕਲਪ.

ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੱਚਮੁੱਚ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੈ? ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ ਲਈ ਥੱਕਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੈ.

ਇਹ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ (ਪੀ.ਐੱਮ.ਆਰ.) ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹੈ. ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਛੂਟ ਪਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ ਦੇਵੇਗਾ. ਕਦੇ-ਕਦੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਲਪਨਾਤਮਿਕ ਐਕਸਪੋਜ਼ਰਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦਰਪੇਸ਼ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿੱਖ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਆਟੋਜਿਕ ਸਿਖਲਾਈ

ਆਟੋਜੀਕਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਇਕ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਿਮਰਨ , ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਬਿਆਨ ਦੇ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਇਹਨਾਂ ਸਟੇਟਮੈਂਟਾਂ ਦੀ ਪੁਨਰਾਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਆਟੋਨੋਮਿਕ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀ ਹੈ , ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕਲਪਨਾ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਕਾਮਨਾ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਖੰਡੀ ਟਾਪੂ ਜਾਂ ਲੌਗ ਕੇਬਿਨ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਜਾਂ ਸਾਧਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਚਿੱਤਰਕ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਮਾਹੌਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ, ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਾਜ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੰਨੇ ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂਵੋਗੇ!

ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੇਤੀ ਕਿਤੇ ਹੋਣਾ ਹੋਵੇ. ਰਾਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ

ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਖੋਜ

ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਵਿਵਹਾਰਕ ਇਲਾਜਾਂ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ 50 ਅਧਿਐਨ (2801 ਮਰੀਜ਼ਾਂ) ਦਾ ਇੱਕ 2017 ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ. ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਿੰਤਾ ਰੋਗ, ਪੈਨਿਕ ਡਿਸਆਰਡਰ, ਸੋਸ਼ਲ ਬਿਪਤਾ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਗਾੜ, ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਫੈਬੀਆਸ ਲਈ ਛੁੱਟੀ ਅਤੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਵਿਹਾਰਕ ਥੈਰੇਪੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ 2018 ਵਿਵਸਾਇਕ ਸਮੀਖਿਆ ਜੋ ਚਿੰਤਾ ਰੋਗਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਇਲਾਜ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਤਾ ਚਲਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਸਮੂਹ ਲਈ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉਦਾਸੀ, ਫੋਬੀਆ, ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਛੂਟ ਥੀਏਟਰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸੀ.

ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਗੰਭੀਰ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਿਸੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਦਦ ਦੀ ਮੰਗ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਵਰਤਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇਨ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਸਮਾਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਆਦਤ ਬਣ ਜਾਵੇ.

ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਜਾਂ ਬੇਚੈਨੀ-ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ

ਸਰੋਤ:

> ਚਿੰਤਾ ਬੀ.ਸੀ. ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਸਵੈ-ਮਦਦ ਰਣਨੀਤੀਆਂ

ਜੇਰਮ ਐੱਫ, ਕ੍ਰਿਸਟੈਨਸਨ ਐਚ, ਗ੍ਰਿਫਿਥਸ ਕੇ.ਐਮ, ਪਾਰਸਲੋ ਆਰ.ਏ., ਰੌਡਰ ਬੀ, ਬਲਿੱਈਟ ਕੇ.ਏ. ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਰ ਲਈ ਪੂਰਕ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਇਲਾਜ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਮੈਡ ਜੋ ਆੱਸ 2004; 181 (7 ਸਪਲੀਲ): S29-46.

ਕਿਮ ਐਚਐਸ, ਕਿਮ ਈਜੇ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਵਿਕਾਰ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਰੀਵਿਊ ਅਤੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ. ਕਬਰ ਮਾਨਸਿਕ ਰੋਗੀ ਨਰਸ . 2018; 32 (2): 278-284.

> ਮੈਕਮਾਸਟਰ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਗਾਈਡਡ ਰੀਲਿਜ਼ਸ਼ਨ ਸੀਡੀ

> ਮੋਨਟਰੋ-ਮਾਰਿਨ ਜੇ, ਗਾਰਸੀਆ ਕੈਪੈਓ ਜੇ, ਲੋਪੇਜ਼-ਮੋਨਟੋਓ ਏ, ਜ਼ਬਲੇਟਾ-ਡਲ-ਓਲਡੋ ਈ, ਕੁਜੇਜਰਸ ਪੀ. ਕੀ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿਚ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ-ਵਿਵਹਾਰਿਕ ਥੈਰੇਪੀ ਆਰਾਮ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੈ? ਇੱਕ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਸਾਈਕੋਲ ਮੈਡ ਅਕਤੂਬਰ 2017: 1-12.