ਚਿੰਤਾ ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਲਈ, ਇਸ ਦੁਸ਼ਟ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲਿੰਕ ਨੂੰ ਤੋੜੋ
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਚਿੰਤਾ ਰੋਗ (ਜੀ.ਏ.ਡੀ.), ਬਾਲਗ਼ਾਂ ਅਤੇ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਵਿਚ , ਲਗਾਤਾਰ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਜੇ ਸਮੱਸਿਆ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅਤੇ ਸਮਾਪਤ ਹੋ ਗਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸ਼ਾਇਦ ਵੱਡਾ ਸੌਦਾ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਗਡ ਦੇ ਲੋਕ ਫਸ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਚਿੰਤਾ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਖੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ.
ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਚੱਕਰ ਕੀ ਹੈ?
ਚਿੰਤਾਵਾਂ, ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਰੱਖੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ, ਪੱਖਪਾਤ ਦੀ ਸੋਚ ਕਾਰਨ ਕੁਝ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਰਹਿ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੁਰਾ ਨਤੀਜਾ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਬੁਰਾ ਨਤੀਜਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਕੁਝ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਅਨਿਸ਼ਚਤਤਾ ਜਾਂ ਅਨਿਸ਼ਚਿਤ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋਵੇਗਾ.
ਦੂਜਾ, ਵਾਤਾਵਰਣ ਵਿਚਲੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਇਸਦੇ ਕਾਰਨ ਚਿੰਤਾ ਜਾਰੀ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਗਰੇਡ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਚੁਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਦੁਆਰਾ ਰੱਦ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਬੂਤ ਨੂੰ ਅਣਡਿੱਠ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਮੈਮੋਰੀ ਵੀ ਚੋਣਤਮਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ; ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਇੱਕ ਖਾਸ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਨਾ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਡਾਟੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਬੁਲਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਤੀਜਾ, ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਉਹ ਜਵਾਬਦੇਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਣਚਾਹੀਆਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ (1) ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਕੇ, (2) ਮੁੜ ਤੋਂ ਭਰੋਸਾ ਦਿਵਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਕਿ ਕੁਝ ਵੀ ਬੁਰਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਜਾਂ (3) ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕਾਰਨ ਡਰ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਇਹ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਲੋਕ ਨੂੰ ਭਿਆਨਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ (ਯਾਨੀ ਮਜ਼ਬੂਤ) ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਤੋ ਤੋੜ ਚੱਕਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਚੱਕਰ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਤੋੜਨਾ ਹੈ
ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਚਿੰਤਾ ਕਰੋ ਕਿ " ਮੇਰਾ ਬੁਆਏ-ਫ੍ਰੈਂਡ ਮੇਰੇ ਨਾਲ ਟੁੱਟਣ ਵਾਲਾ ਹੈ. "ਇਹ ਇਕ ਘੁਸਪੈਠ ਵਾਲਾ ਸੋਚ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿਚ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਹੈ. ਇਹ 'ਨੀਲੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ' ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਜਵਾਬ ਵਿਚ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੇਚੈਨੀ ਵਿਅਕਤੀ ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਰਥਪੂਰਣ ਸਮਝੇਗਾ, ਇਹ ਸਾਰੇ ਕਾਰਨਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਸਹੀ ਕਿਉਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ), ਅਤੇ ਭਿਆਨਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੋਰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਚਿੰਤਾ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਅਕਸਰ ਅਤੇ ਜਿਆਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਚੱਕਰ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦਾ ਕੁਝ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਬਦਕਾਰ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਮਨਜ਼ੂਰ
ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਮੰਨਣਾ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਗੜਬੜ ਵਾਲੀ ਸੋਚ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਪ੍ਰਮਾਣਿਕ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਬਸ ਪਾਓ, ਹਰ ਵਿਚਾਰ ਸੱਚਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਵਿਸ਼ਵਾਸਾਂ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਸਵੀਕ੍ਰਿਤੀ-ਅਧਾਰਿਤ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਲੇਬਲ ਲਗਾਉਣਾ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ "ਚਿੰਤਾ" ਜਾਂ "ਨਿਰਣੇ"), ਅਤੇ ਉਸ ਪਲ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਵਾਲਾ ਜੋ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪਲ ਵੀ ਇਹ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਤੋਂ ਪਰਤਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸਵਾਲ ਕਰਨਾ
ਇਕ ਹੋਰ ਰਣਨੀਤੀ ਜੋ ਸੋਚਣ ਅਤੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਵਿਚ ਪੱਖਪਾਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਬੰਧ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤੋੜ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਰਵੱਈਆ, ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਰਵੱਈਏ ਥੈਰੇਪੀ (ਸੀ.ਬੀ.ਟੀ.) ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਇਲਾਜ ਦੇ ਰਸਤੇ ਦਾ ਇੱਕ ਅਧਾਰ ਹੈ. ਬੋਧਾਤਮਕ ਪੁਨਰਗਠਨ, ਸੰਭਾਵੀ ਵਿਵਹਾਰਤ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ " ਉਹ ਜ਼ਰੂਰ ਮੇਰੇ ਨਾਲ ਟੁੱਟਣ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ " ਜਾਂ " ਮੈਂ ਉਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ " ਸੰਬੰਧਿਤ ਤੱਥ
ਐਕਸਪੋਜਰ
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਇਕ ਅਜਿਹਾ ਸਾਧਨ ਹੈ ਜੋ ਗੈਰ ਬੇਰੁਜ਼ਗਾਰੀ ਚਿੰਤਾ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰਤਾ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਕੇ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਤੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਐਕਸਪ੍ਰੋਸੋਜ਼ਰ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਚਿੰਤਾ-ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਅਨੁਭਵ ਨਾਲ ਸਿੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਿਆਨਕ ਘਟਨਾ ਵਾਪਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਇਸ ਬੁਰੇ ਨਤੀਜੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ (ਅਤੇ ਇੱਕ ਉਲਟ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ) ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਕੇ ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਝੁਕਣਾ ਹੈ. ਡਰ ਤੋਂ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਦੌਰਾਨ, ਕੋਈ ਵੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿਵਹਾਰ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਜੋ "ਵਾਪਸ" ਸਿੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰੀ ਪ੍ਰਤਿਕਰਮ ਰੋਕਥਾਮ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਉਪਰੋਕਤ ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ ਐਕਸਪੋਜਰ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਬੁਆਏਫ੍ਰੈਂਡ ਨਾਲ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਅਸਹਿਮਤ ਹੋਣ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਦਲੀਲ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਦਾ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ, ਇਹ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਅਸਲ ਵਿਚ ਐਕਸਪੋਜਰ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕੁਝ ਨਿਯਮਿਤਤਾ ਨਾਲ ਅਸਹਿਮਤ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਮੁੱਖ ਦਲੀਲ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਵਿਚਾਰਣ ਲਈ - ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਸਭ ਚਿੰਤਾ-ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਬੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਰੋਕਥਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਇਹ ਨਾ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਬੁਆਏ-ਫ੍ਰੈਂਡ ਪਾਗਲ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ , ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਅਨਿਸ਼ਚਿਤਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਜੀਣਾ ਸਿੱਖਣਾ.
ਜਦੋਂ ਕਿ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਚੱਕਰ ਸੱਚਮੁਚ ਹੈ, ਜ਼ਾਲਮ ਹੈ, ਇਕ ਵੀ ਤੋੜ-ਭੜੱਕਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਚਿੰਤਾ ਘਟਣ ਅਤੇ ਜਿਸ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹਵਾਲੇ
> ਅਬਰਾਮੋਵਿੱਟਸ ਜੇ.ਐਸ., ਡੀਕੋਨ ਬੀਜੇ, ਅਤੇ ਵਾਈਟਸਾਈਡ ਐਸਪੀਐਚ. ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਲਈ ਐਕਸਪੋਜਰ ਥੈਰੇਪੀ: ਅਸੂਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਨਿਊਯਾਰਕ: ਦਿ ਗਿਲਫੋਰਡ ਪ੍ਰੈਸ, 2011.
Leahy, RL ਕੋਗਨੀਟਿਵ ਥਰੈਪੀ ਤਕਨੀਕ: ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ਼ਨਰ ਗਾਈਡ. ਨਿਊਯਾਰਕ: ਦਿ ਗਿਲਫੋਰਡ ਪ੍ਰੈਸ, 2003.
> ਬੈਕ, ਜੇ.ਐਸ. ਕੋਗਨੀਟਿਵ ਥੈਰੇਪੀ: ਬੇਸਿਕਸ ਐਂਡ ਬਿਔਂਡ. ਨਿਊਯਾਰਕ: ਦਿ ਗਿਲਫੋਰਡ ਪ੍ਰੈਸ, 1995.