ਕ੍ਰੋਧ ਨਿਯੰਤਰਣ

ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਗਟਾਵਾ ਕਰੋ

ਗੁੱਸਾ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਭਾਵਨਾ ਹੈ ਜੋ ਮਨੁੱਖੀ ਅਨੁਭਵ ਦਾ ਇੱਕ ਆਮ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਤੇ ਗੁੱਸਾ ਆ ਗਿਆ ਹੈ ਗੁੱਸਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਇਕ ਬੁਰਾ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੁੱਸੇ ਨੂੰ ਅਸਥਿਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਗਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਇਕ ਸਮੱਸਿਆ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਗੁੱਸੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਵਾਰ ਵਧੀਕ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਪੈਨਿਕ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵੱਲ ਵਧਣ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ

ਪੈਨਿਕ ਡਿਸਆਰਡਰ, ਐਜੋਰੋਫੋਬੀਆ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚਿੰਤਾ ਵਾਲੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਕਾਰਨ ਨਿਰਾਸ਼ਾ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਅਜੀਬੋ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ ਨਿਰਾਸ਼ਾ ਗੁੱਸੇ ਵਿਚ ਗੁੱਸੇ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਗੁੱਸਾ ਆਪਣੇ ਵੱਲ, ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਗੁੱਸੇ ਜਾਂ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲ ਗੁੱਸੇ. ਗੁੱਸਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ PD ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਬਦਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਰੇ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਗੁੱਸੇ ਦੇ ਹਮਲੇ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਗੁੱਸਾ ਕਾੱਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਨਿੱਜੀ ਜਾਂ ਕੰਮ ਦੇ ਸੰਬੰਧਾਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਵੀ ਸਬੂਤ ਹੈ ਕਿ ਗੁੱਸੇ ਦਾ ਅਚਾਨਕ ਪ੍ਰਗਟਾਵਾ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਲਈ ਇੱਕ ਖ਼ਤਰਾ ਕਾਰਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੁੱਸੇ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗੁੱਸੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਯੋਜਨਾ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਕਦਮ ਉਠਾਓ:

ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ

ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਿਵਹਾਰਾਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮਾਂ ਸੀਮਾ ਵਰਤੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਆਓ ਇਹ ਦੱਸੀਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਸਾਥੀ 'ਤੇ ਸਵਾਰਥਾਂ' ਤੇ ਹਮਲਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਕੀ ਕਰੋਗੇ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੁੱਸੇ ਹੋ ਰਹੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰ ਜਾ ਕੇ ਠੰਢੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਤੁਹਾਡੇ ਖ਼ਿਆਲ ਵਿਚ ਇਸ ਟੀਚੇ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ?

ਦੋਸ਼ ਖੇਡ ਖੇਡੋ ਨਾ

ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਕਸੂਰਵਾਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੁੱਸੇ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਪਾਓਗੇ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਵੈ-ਦੋਸ਼ੀ ਸਿਰਫ ਗੁੱਸੇ ਅਤੇ ਨਾਰਾਜ਼ਗੀ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗਾ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਗੁੱਸੇ ਅਤੇ ਇਸ ਪ੍ਰਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦੀ ਜਿੰਮੇਵਾਰੀ ਲੈਣਾ ਸਿੱਖੋ ਜਦੋਂ ਕੁਝ ਤੁਹਾਡੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ.

ਸਿੱਖੋ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ

ਨਿਯਮਤ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣਾ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

ਡਬਲ ਸਾਹ

ਜਦੋਂ ਲੋਕ ਚਿੰਤਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਠੰਢੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਾਹ ਨੂੰ ਥੋਰੈਕਿਕ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਾਹ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਤ ਜਾਂ ਗੁੱਸੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ. ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਜਾਵੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੁੱਸੇ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਰਾਮ (ਪੀ ਐੱਮ ਆਰ)

ਗੁੱਸਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੌਤਿਕ ਸੰਵੇਦਨਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਸਮੇਤ. ਪੀ.ਐੱਮ.ਆਰ. ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ "ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਜਵਾਬ" ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਭੌਤਿਕ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਅਤੇ ਸੁਚੇਤਤਾਵਾਂ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪੀ.ਐੱਮ.ਆਰ. ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਹ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘਟਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਅਰਾਮਦੇਹ ਰਾਜ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁੱਸੇ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੁਖਦਾਈ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਵਿਜ਼ੁਅਲਤਾ

ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ, ਤਨਾਅ-ਮੁਕਤ ਮਾਹੌਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਆਰਾਮ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ, ਸ਼ਾਂਤਮਈ ਝੀਲ ਦੁਆਰਾ ਬੈਠੇ ਹੋ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਇਸ ਦ੍ਰਿਸ਼ 'ਤੇ ਫੋਕਸ.

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਨਰਮ ਰੇਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੋਸੇਲੀ ਹਵਾ ਪਾਣੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਚਮਕ 'ਤੇ ਗਰਮ ਹਵਾ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਿਹਾੜੇ' ਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸੂਰਜ ਡੁੱਬਦੇ ਵੇਖਦੇ ਹੋ.

ਮਨਮਤਿ ਫੁਰਨੇ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਪੁਨਰ ਸੁਰਜੀਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਿਮਰਨ ਨੂੰ ਲੱਭਦੇ ਹਨ. ਮਨਘਰੇ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਸਪੱਸ਼ਟਤਾ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਬੈਠ ਕੇ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਲੇਟਣ ਲਈ ਇੱਕ ਧਿਆਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਮਾਹੌਲ ਸ਼ਾਂਤ ਹੈ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕੱਪੜੇ ਪਾਓ.

ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:

1. ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ.
2. ਇਕੋ ਸ਼ਬਦ ਜਾਂ ਵਸਤੂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ਬਦ "ਆਰਾਮ" ਦੁਹਰਾਓ.

1. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਫੋਕਸ ਕਰੋ.
2. ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ਾ ਨਹੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ.

ਮਦਦ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁੱਸਾ ਜ਼ਾਹਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ, ਪਰਿਵਾਰ ਦੇ ਮੈਂਬਰ ਜਾਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ. ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਮਰਥਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਬਣਾਉਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਢੰਗ ਨਾਲ ਭਾਫ਼ ਨੂੰ ਉਡਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਸੰਚਾਰ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੁਆਰਾ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਗੁੱਸਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਗਟ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਹੀ ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦਾ ਰਚਨਾ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਗਟ ਕਰਨਾ ਹੈ

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਡਰੀਨ ਡੀ. ਡਗਹੈਰੀ; ਸਕੌਟ ਐਲ. ਰਾਚ; ਥਿਲੋ ਡੈੱਕਰਬੈਕ; ਕਾਰਲ ਮਾਰਸੀ; ਰੇਬੇੱਕਾ ਲੋਹ; ਲੀਸਾ ਐੱਮ. ਸ਼ਿਨ; ਨਾਥਨੀਏਲ ਐੱਮ. ਅਲਪਰਟ; ਐਲਨ ਜੇ. ਫਿਸ਼ਮੈਨ; ਮਾਰੀਜ਼ੀਓ ਫਵਾ (2004). ਗੁੱਸੇ ਦੇ ਹਮਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਜਰ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨਿਵ ਡਿਸਆਰਡਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿਚ ਗੁੱਸੇ ਵਿਚ ਆਕਸੀਜਨ ਪ੍ਰਿਥ੍ਰੈਂਟਲ ਕੋਰਟੇਕਸ ਅਤੇ ਐਮੀਗਡਾਲਾ ਡਿਸਫੇਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗੁੱਸੇ ਵਿਚ ਆਕਸੀਜਨ ਪਾਜ਼ੀਟਰ ਐਮੀਸ਼ਨ ਟੋਮੋਗ੍ਰਾਫੀ ਦਾ ਅਧਿਐਨ. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.}

_{ਗੁੱਸੇ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਸੰਭਾਲ ਦੀ ਕਿਤਾਬਚਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ (2005). ਡੀਅਰਫੀਲਡ, ਐਮ ਏ: ਚੈਨਿੰਗ ਐੱਲ. ਬੀਟ ਕੰਪਨੀ}