ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਬਰਾਉਂਦੇ ਹਨ?
ਡੋਨੇਲਡ ਮਾਈਕਸੇਬਾਉਮ ਇੱਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਹੈ ਜੋ ਉਸ ਦੇ ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਵਹਾਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ( ਸੀਬੀਟੀ ) ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਯੋਗਦਾਨ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਨੇ ਇੱਕ ਉਪਚਾਰੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੀ ਜੋ ਸੰਭਾਵੀ ਵਿਹਾਰ ਸੋਧ (CBM) ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਣਚਾਹੇ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਨਿਰੋਧਕ ਸ੍ਵੈ-ਟਾਕ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਡਾ. ਮੀਚੇਨਬਾਊਮ ਨੇ ਸਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਵੈ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਵਿਵਹਾਰਾਂ ਨੂੰ ਵਿਵਹਾਰ ਕੀਤਾ ਹੈ.
ਚਿੰਤਾ-ਰਾਈਡ ਥਰੈਟਸ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ
ਘਬਰਾਉਣ ਦੀ ਿਵਕਾਰ, ਐਜੋਰੋਫੋਬੀਆ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗੜਬੜੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਰ ਅਕਸਰ ਕੁਝ ਸੋਚਣ ਵਾਲੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਅਤੇ ਵਿਹਾਰਾਂ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਆਓ ਇਹ ਦੱਸੀਏ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੱਲ੍ਹ ਇੱਕ ਮੀਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਤ ਅਤੇ ਡਰਾਉਣਾ ਹੋ ਕਿ ਮੀਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਨਿਕ ਹਮਲਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸ ਸਕਦੇ ਹੋ, "ਜੇ ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਪੈਨਿਕ ਹਮਲਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੀਟਿੰਗ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਹੈ. ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਸ਼ਰਮਿੰਦਾ ਹੋਵਾਂਗਾ. "ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਮਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮੀਟਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕੋ.
ਪਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰ ਬਦਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ? ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰ ਬਦਲ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੰਮ ਦੀ ਮੀਟਿੰਗ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈ ਸਕੋਗੇ?
ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਨਾ?
ਸੀ ਬੀ ਐੱਮ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ, ਬਦਲਣ ਦੇ ਵਿਵਹਾਰ ਅਤੇ ਪੈਨਿਕ ਪ੍ਰਤਿਕਿਰਿਆ ਸਹਿਤ ਸੋਚ ਅਤੇ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਤਿੰਨ-ਪੜਾਅ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ:
ਪੜਾਅ 1: ਸਵੈ-ਨਜ਼ਰਬੰਦੀ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਵਾਰਤਾਲਾਪ ਜਾਂ ਸ੍ਵੈ-ਗੱਲਬਾਤ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸੁਣਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਵਿਵਹਾਰਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਸੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸਵੈ-ਬਿਆਨਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਪੈਨਿਕ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਰਹੇ ਹਨ .
ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸੰਦੇਸ਼ ਦੱਸਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ "ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਚੁਸਤ ਨਹੀਂ ਹਾਂ," "ਲੋਕ ਮੈਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ," ਜਾਂ "ਹਰ ਕੋਈ ਦੇਖ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਕਿਵੇਂ ਨਯੂਰੋਟਿਕ ਹਾਂ."
ਆਪਣੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸਵੈ-ਬਿਆਨਾਂ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲਿਖਣ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਾਰਤਾਲਾਪ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਉਦੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਜਦੋਂ ਇਹ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਨੋਟਬੁੱਕ ਵਿਚ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ, ਰਲਦੀ-ਮਿਲਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਜਰਨਿਲੰਗ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਸਾਰੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸਵੈ-ਭਾਸ਼ਣ ਲਿਖੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਯਾਦ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਜਾਣ ਕੇ ਹੈਰਾਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੈਅ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਪੜਾਅ 2: ਨਵਾਂ ਸਵੈ-ਗੱਲਬਾਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸਵੈ-ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਪਛਾਣ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ "ਫੜ" ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਅਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅੰਦਰੂਨੀ ਵਾਰਤਾਲਾਪ ਨੂੰ ਮੁੜ ਬਣਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. "ਮੈਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ" ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ "ਇਹ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮੈਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ." ਆਪਣੀ ਜਰਨਲ ਵਿੱਚ ਨੈਗੇਟਿਵ ਸਟੇਟਮੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਖੋਦੋ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਥਾਂ ਤੇ ਲਿਖੋ. ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ, ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰਦੇ ਰਹੋ
ਇਹ ਨਵੇਂ ਸਵੈ-ਬਿਆਨ ਜਾਂ ਪੁਸ਼ਟੀਕਰਨ ਹੁਣ ਨਵੇਂ ਵਿਵਹਾਰਾਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪੈਨਿਕ ਵਿਗਾੜ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਪਟਣ ਲਈ ਬਚਣ ਦੇ ਵਿਵਹਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਾ-ਪ੍ਰੇਰਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛੋਟੀਆਂ ਸਫਲਤਾਵਾਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ
ਪੜਾਅ 3: ਨਵੀਂਆਂ ਹੁਨਰ ਸਿੱਖਣਾ
ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨ ਅਤੇ ਪੁਨਰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੈਨਿਕ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਆਪਣੇ ਜਵਾਬ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਨਵੇਂ ਹੁਨਰ ਸਿੱਖ ਰਹੇ ਹੋ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣੂ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਹਾਰਕ ਪ੍ਰਤਿਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਪ੍ਰਸਥਿਤੀਆਂ ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ, ਸੀਬੀਐਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਗੁੰਮ ਹੋਏ ਕੰਟਰੋਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚਾਰ ਨੈਗੇਟਿਵ ਤੋਂ ਪਾਜੇਟਿਵ ਬਦਲਦੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਅਲਗ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਿਹਾਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਨਾ ਲੱਭੋਗੇ ਕਿ ਦੂਸਰੇ ਨਵੇਂ '' ਸਕਾਰਾਤਮਕ '' ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਵੀ ਅਲੱਗ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ!
ਸਰੋਤ:
ਕੋਰੀ, ਗੇਰਾਡ (2012). ਸਲਾਹ ਅਤੇ ਮਨੋ-ਸਾਹਿਤ ਦਾ ਸਿਧਾਂਤ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ, 9 ਐੱਡ., ਬੇਲਮੋਂਟ, ਐੱਸ. ਏ.: ਥਾਮਸਨ ਬਰੁੱਕਜ਼ / ਕੋਲ.