ਦਫਤਰ ਵਿਚ ਗੜਬੜੀ ਦੇ ਵਿਕਾਰ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਦਹਿਸ਼ਤ ਦੇ ਵਿਗਾੜ ਕੰਮ ਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਦੁਰਘਟਨਾ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਸਥਿਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਦੇਖਿਆ ਹੋਵੇ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨਾ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਤ ਹੋਵੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਚਿੰਤਤ ਹੋ ਗਏ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਪਛਾਣ ਲੈਣਗੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਹਿਸ਼ਤਗਰਦੀ ਦੇ ਭੇਦ ਪ੍ਰਗਟ ਹੋਣਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪੈਨਿਕ ਹਮਲੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਬਦਤਰ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਬੌਸ ਜਾਂ ਸੁਪਰਵਾਈਜ਼ਰ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਚਿੰਤਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਐਜ਼ੋਰਾਫੋਬੀਆ ਦੇ ਨਾਲ ਘਬਰਾਹਟ ਵਿਕਾਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਸੰਬੰਧੀ ਮੁੱਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਬਚਣ ਦੇ ਵਿਵਹਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਿਊਟ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਖਾਸ ਡਰ ਅਤੇ ਫੋਬੀਆ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਜੋ ਪੈਨਿਕ ਹਮਲੇ ਨੂੰ ਟਰਿੱਗਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕੰਮ ਦੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਬਾਰੇ ਸ਼ਰਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਉੱਤੇ ਆਪਣੀ ਨੌਕਰੀ ਗੁਆ ਦੇਵੋਗੇ.

ਇਹਨਾਂ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ, ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਪੈਨਿਕ ਡਿਸਆਰਡਰ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣਾ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੰਮ ਤੇ ਹੋਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਨਿਕ ਦੇ ਵਿਗਾੜ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਨੌਕਰੀ ਅਤੇ ਮਨ ਦੀ ਸ਼ਾਂਤੀ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕੁਝ ਨੁਕਤੇ ਹਨ.

ਆਪਣੇ ਤਜਰਬੇ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ

ਪੈਨਿਕ ਡਿਸਆਰਡਰ ਦਾ ਪਤਾ ਲਾਉਣ ਦੇ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਦੇ ਭਾਗ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਵਿਅਕਤੀ ਮੁੜ ਮੁੜ ਅਚਾਨਕ, ਅਚਾਨਕ ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਪੈਨਿਕ ਹਮਲੇ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਘਬਰਾਹਟ ਦੇ ਵਿਗਾੜ ਦੇ ਲੱਛਣ ਨੂੰ ਤ੍ਰਿਪਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਤ੍ਰਿਗਰ, ਜਾਚ ਅਤੇ ਘਿਣਾਉਣੀਆਂ ਬਾਰੇ ਜਾਗਰੁਕ ਹੋਣ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਤਿਕੋਣ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਪਲਾਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਦੋਂ ਉਹ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਹੈ ਫਿਰ ਸਵੇਰੇ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਆਦਤ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨੀ, ਸੰਗਠਿਤ ਸਵੇਰ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਜਾਂ ਕੰਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਮਰਨ ਕਰਨਾ.

ਆਪਣੇ ਲੱਛਣ ਨੂੰ ਪਛਾਣੋ

ਦਹਿਸ਼ਤਗਰਦੀ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਗਾੜ ਦੇ ਲੱਛਣ ਬਹੁਤ ਡਰਾਉਣੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਸਾਹ ਭਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦਾ ਦੌਰਾ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਦਹਿਸ਼ਤ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਲੱਛਣ ਤੁਹਾਡੇ ਡਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉੱਡਣ ਵਾਲੇ ਪੈਨਿਕ ਹਮਲਿਆਂ ਨੂੰ ਜਨਮ ਸਕਦੇ ਹਨ . ਆਪਣੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਸਮਝ ਹੋਣ ਤੋਂ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਵਿਚਾਰ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਮਾਨਤਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੇਚੈਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਕੰਬਣ ਲੱਗਣਾ ਜਾਂ ਤਿਤਲੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚਾਰ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੇ ਬੋਧਾਤਮਕ ਭਟਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਘਬਰਾਹਟ ਨੂੰ ਜੋੜ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਹ ਕੇਵਲ ਸਾਡੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਚਾਨ ਕੇ ਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ.

ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਪਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਵਿਕਸਤ ਕਰੋ

ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦੇਹ ਰਾਜ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਆਰਾਮ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਮਾਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ ਕੁੱਝ ਆਮ ਮੁਆਇਨਾ ਕਰਨ ਦੇ ਹੁਨਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ , ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ, ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਕਿਹੜੀ ਰਣਨੀਤੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨੌਕਰੀ ਤੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋਗੇ.

ਹਮੇਸ਼ਾ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟਰਿਗਰਜ਼ ਦੀ ਸ਼ਨਾਖਤ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮਨੋਰੰਜਨ ਦੇ ਹੁਨਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਪਲੈਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਦੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਨੌਕਰੀ 'ਤੇ ਹਮਲੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਤਨਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦੇਹ ਸੰਗੀਤ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ, ਆਪਣੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਰੋਕਣਾ. ਮੁਆਫ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦੀ ਇਕ ਸੂਚੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਪਲਬਧ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਜਾਣ ਸਕੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਚਿੰਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਸਹਿਯੋਗ ਨੈੱਟਵਰਕ ਬਣਾਓ

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਗੁਪਤ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਪਰਿਵਾਰ, ਦੋਸਤਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਵਿੱਚ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਹਾਇਤਾ ਨੈਟਵਰਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਵਸੂਲੀ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਯਾਤਰਾ ਤੇ ਅਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਸਮਾਜਿਕ ਸਹਾਰੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨੌਕਰੀ ਬਾਰੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਕੱਲੇਪਣ ਨੂੰ ਸੁਖਾਲਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਲੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ

ਜੇ ਲੱਛਣ ਬਣੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਸਹਾਰੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਲਾਜ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੇਗਾ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦੇ ਮਾਹਰ ਕੋਲ ਭੇਜ ਦੇਵੇਗਾ. ਕੰਮ 'ਤੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੰਘਰਸ਼ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਅਤੇ ਸਿਫਾਰਸਾਂ ਲਈ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕਈ ਵਾਰ ਪੈਨਿਕ ਵਿਗਾੜ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਿਤ ਦਵਾਈ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਰੋਧਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਹਾਲਾਂਕਿ, ਦਵਾਈ ਚਿੰਤਨ ਦੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਬੇਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਦਵਾਈ ਇਕ ਸਥਾਈ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮਕਾਜੀ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਦੂਜੀ ਮੁਦਰਾ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ.